Por años, los carbohidratos han sido demonizados en el mundo de la nutrición. Desde las dietas bajas en carbohidratos hasta los movimientos keto y carnívoros, el mensaje parece claro: si quieres vivir más y mejor, dile adiós al pan, al arroz y a todo lo que suene remotamente a harina. Pero un nuevo estudio acaba de cambiar ese discurso con una conclusión contundente: no se trata de eliminar los carbohidratos, sino de elegirlos bien.
Publicado en mayo de 2025 por la prestigiosa revista médica JAMA Network Open, el estudio siguió a más de 106,000 personas durante más de 30 años para analizar cómo sus hábitos alimenticios, en especial la calidad de los carbohidratos que consumían en la mediana edad, influían en su proceso de envejecimiento.
Y la conclusión fue clara: las personas que comían carbohidratos de alta calidad —es decir, ricos en fibra y con bajo índice glucémico— tenían más probabilidades de envejecer de manera saludable. Esto significa llegar a la vejez sin enfermedades crónicas, con buena salud mental, autonomía física y buena calidad de vida.
¿Qué es un carbohidrato de "alta calidad"?
Cuando hablamos de carbohidratos, es fácil meterlos a todos en el mismo saco. Pero no es lo mismo comerse una manzana que una dona glaseada. Los investigadores clasificaron los carbohidratos según su índice glucémico (la velocidad con la que elevan el azúcar en sangre) y su contenido de fibra.
Entre los carbohidratos de buena calidad se encuentran:
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Verduras
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Frutas enteras (no jugos)
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Legumbres
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Granos enteros como la quinoa
En cambio, los carbohidratos de baja calidad, asociados con un peor envejecimiento, incluyen:
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Azúcares añadidos
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Harinas refinadas
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Alimentos ultraprocesados (galletas, cereales azucarados, pasteles)
Envejecer bien: más allá de no tener arrugas
El concepto de “envejecimiento saludable” no se refiere únicamente a llegar a viejo sin enfermedades. El estudio definió el envejecimiento saludable como una combinación de factores: ausencia de enfermedades crónicas como diabetes o cáncer, buena salud mental, funcionamiento físico adecuado y buena capacidad cognitiva.
Es decir, no solo se trata de vivir más años, sino de vivirlos con calidad.
¿Qué significa esto para ti?
Este estudio es una buena noticia para quienes temen a los carbohidratos. No necesitas eliminarlos de tu dieta. Solo necesitas ser más consciente de cuáles eliges. Una dieta rica en frutas, vegetales y granos integrales no solo puede ayudarte a mantener un peso saludable, sino también a envejecer con dignidad y energía.
Para quienes ya están en la mediana edad —ese periodo entre los 40 y los 65 años— este es el momento clave para hacer cambios. No se trata de modas ni de restricciones extremas. Se trata de tomar decisiones inteligentes y sostenibles.
¿Y qué pasa con las dietas que eliminan todos los carbohidratos?
Las dietas cetogénicas y similares pueden tener beneficios a corto plazo, especialmente para el control del peso o ciertas condiciones metabólicas. Sin embargo, este estudio enfatiza que, a largo plazo, no es necesario renunciar a todos los carbohidratos. De hecho, eliminar por completo los carbohidratos de calidad puede ser contraproducente para la salud intestinal y cardiovascular.
El mensaje final
El problema no son los carbohidratos. El problema es qué tipo de carbohidratos consumes todos los días. En lugar de contar gramos o seguir dietas extremas, puede ser más efectivo llenar tu plato con alimentos reales, ricos en fibra y nutrientes. Esos son los aliados silenciosos de una vejez saludable.
Fuente: Jama Open Networks
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